Recette sarrasin décortiqué : cuisson et idées faciles

Une bonne recette sarrasin décortiqué tient en quelques gestes précis : rincer le grain, doser l’eau juste, cuire à couvert et laisser reposer avant de servir. Chef-restaurateur à Collioure, je marie au quotidien les produits de la mer, les poissons de roche, les légumes du potager catalan, et je retrouve dans ce petit grain la même exigence que pour un fumet : respecter le temps de cuisson pour ne pas trahir le goût. Cet article couvre le sarrasin en grains chaud en accompagnement, le kasha grillé à la poêle, une poêlée végétarienne complète et un porridge de petit déjeuner. Les repères évoqués autour du diabète concernent uniquement la composition générale de l’assiette (légumes, protéines, glucides) et ne remplacent en rien un avis médical.

Recette sarrasin décortiqué : cuisson, texture et bons repères

Cuire les grains sans les rendre pâteux

La base commence par un rinçage à l’eau claire, geste qui élimine une fine pellicule légèrement amère. Pour 200 g de grains, comptez environ 380 à 390 ml d’eau : portez à frémissement, couvrez, laissez cuire 10 à 15 minutes selon la marque, puis coupez le feu et laissez reposer 10 minutes à couvert sans soulever le couvercle. Certaines notices de paquet préconisent plutôt 30 à 35 minutes dans un grand volume d’eau façon pâtes : à mon avis c’est bien trop long, le grain finit détrempé et perd tout son croquant.

Le grain doit rester tendre, séparé et légèrement ferme sous la dent, jamais translucide ni gorgé d’eau. Pour une texture plus moelleuse, façon riz au lait, un ratio de 1 volume de sarrasin pour 2 volumes d’eau fonctionne aussi, c’est d’ailleurs la proportion que recommandent plusieurs enseignes bio, avec 15 à 20 minutes de cuisson.

Voici comment corriger les erreurs les plus fréquentes selon ce que vous observez en fin de cuisson :

Sarrasin décortiqué, kasha, farine ou grain entier : ne pas confondre

Ces quatre formes portent le même nom mais ne se cuisinent pas pareil :

• Sarrasin décortiqué : le grain débarrassé de son enveloppe, prêt à cuire tel quel.
• Kasha : ce même grain, décortiqué puis grillé à sec, avec une saveur de noisette plus marquée.
• Farine de sarrasin : elle ne se cuit jamais comme un grain, elle sert aux crêpes, galettes bretonnes et pains sans gluten.
• Sarrasin non décortiqué : avec son écale noire, rarement utilisé en cuisine courante hors germination.

Le sarrasin appartient à la famille des Polygonacées, pas des graminées : il est donc naturellement sans gluten, un point confirmé par l’Anses. Une précision utile en cas de maladie cœliaque : vérifiez toujours l’étiquetage, certains ateliers de conditionnement manipulant aussi du blé exposent à un risque de contamination croisée. Ce grain n’a rien d’une mode récente puisqu’il est cultivé depuis plus de 3000 ans en Chine et au Japon, avant que sa culture ne soit relancée en Bretagne dans les années 1980, un peu comme on redécouvre aujourd’hui comment faire cuire un chapon en volaille de fête traditionnelle.

Sarrasin décortiqué recettes : deux plats chauds et végétariens

Kasha grillé à la poêle, champignons et herbes

Pour 2 personnes, prévoyez 160 g de sarrasin décortiqué, 300 ml d’eau, 200 g de champignons émincés, 1 oignon, 1 gousse d’ail, huile d’olive et persil. Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 20 minutes.

1. Faites revenir le sarrasin à sec dans une poêle chaude 3 à 5 minutes, en remuant, jusqu’à sentir une odeur de noisette (sans le laisser trop brunir) : c’est la torréfaction qui transforme le grain en kasha.
2. Versez l’eau bouillante, couvrez, laissez cuire 10 à 12 minutes puis reposer 10 minutes à couvert.
3. Pendant ce temps, faites suer l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive, ajoutez les champignons et laissez-les dorer une dizaine de minutes.
4. Mélangez le kasha aux champignons, parsemez de persil ciselé et servez chaud.

Cette recette chaude remplace avantageusement le riz ou le boulgour en accompagnement d’un poisson grillé. Si l’envie vous vient d’associer ce kasha à une recette gastronomique poisson facile, la texture toastée du grain se marie très bien avec la chair fine d’un poisson de roche.

Variante : ajoutez 150 g de légumes de saison coupés en dés (courgette, poivron ou petits pois) en même temps que les champignons, ou incorporez 150 g de pois chiches cuits en fin de cuisson pour davantage de protéines.

Conservation : ce kasha aux champignons se garde 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique ; réchauffez-le à la poêle avec un filet d’eau pour éviter qu’il ne sèche. Il se congèle aussi en portions jusqu’à 3 mois.

Poêlée de sarrasin à la courgette, tofu et sauce citronnée

Voici, parmi les recettes les plus complètes, une version végétarienne pour 4 personnes qui associe grains, légumes et protéines dans une seule poêle. Ingrédients : 200 g de sarrasin, 380 ml d’eau, 1 courgette, 1 oignon, 150 g de tofu ferme, huile d’olive, jus de citron, herbes fraîches, sauce soja facultative. Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 20 minutes.

1. Rincez et cuisez le sarrasin dans l’eau frémissante 10 à 15 minutes, puis laissez reposer 10 minutes à couvert.
2. Coupez la courgette en cubes, faites revenir l’oignon ciselé dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il dore, ajoutez la courgette et laissez fondre à couvert quelques minutes.
3. Dans une autre poêle, faites dorer le tofu coupé en dés avec un filet d’huile et, si vous l’aimez, un trait de sauce soja.
4. Assemblez le sarrasin, les légumes et le tofu, arrosez de jus de citron, rectifiez l’assaisonnement et parsemez d’herbes.

Le sarrasin apporte notamment autour de 10 % de protéines végétales, ce qui en fait une base intéressante pour une assiette végétarienne. Composez-la en visant, à l’œil, la moitié de légumes, un quart de sarrasin et un quart de protéines, avec une matière grasse mesurée. Cette poêlée accompagne aussi très bien une pièce de poisson ou de coquillage, un peu comme on servirait des coquilles Saint-Jacques à la bretonne avec un grain rustique en accompagnement.

Conservation : cette poêlée se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique ; réchauffez-la à la poêle ou au micro-ondes avec un peu d’eau. Elle se congèle également en portions individuelles pendant 2 à 3 mois, hors sauce citronnée à ajouter après décongélation.

Du sarrasin chaud au petit déjeuner : préparer, conserver et varier

Porridge de sarrasin au petit déjeuner, sans excès de sucre

Pour un porridge réconfortant, prévoyez pour 2 bols : 100 g de sarrasin déjà cuit (ou 60 g cru), 250 ml de lait ou boisson végétale non sucrée, une pincée de cannelle, une pomme coupée en dés et quelques noix concassées. Réchauffez le tout 5 à 8 minutes à feu doux.

Deux textures possibles : les grains cuits réchauffés tels quels dans le lait donnent un porridge rustique, un peu croquant ; légèrement écrasés à la fourchette, ils deviennent plus crémeux, façon riz au lait. Limitez le sirop d’érable, le miel et les fruits secs très sucrés : privilégiez plutôt un fruit entier, des noix ou des graines. Une composition sobre en sucres ajoutés, pertinente pour qui surveille son alimentation dans le cadre du diabète, sans que cela remplace un conseil de professionnel de santé, comme le rappelle la Fédération française des diabétiques.

Conservation, valeurs nutritionnelles et idées pour le lendemain

De façon générale, le sarrasin cuit se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, à condition de le refroidir rapidement avant de le fermer. Pour le réchauffer sans qu’il ne se dessèche, ajoutez une cuillère d’eau ou de bouillon et couvrez pendant la remise en chaleur. En portions, il se congèle 2 à 3 mois ; décongelez au réfrigérateur ou réchauffez directement à la poêle, la texture devenant alors un peu plus tendre. Ces repères valent aussi bien pour le kasha aux champignons que pour la poêlée courgette-tofu, comme précisé dans chaque fiche recette.

Voici un ordre de grandeur nutritionnel pour la poêlée courgette-tofu, une portion sur quatre :

Ces valeurs varient selon la quantité d’huile, de tofu ou de sauce ajoutée, et selon les indications précises du paquet acheté. Pour varier le lendemain :

• Une salade froide de sarrasin, herbes et légumes croquants
• Un accompagnement de poisson grillé ou de volaille, à la manière dont on sert comment cuire pigeon tendre avec un lit de céréales
• Une base de recette avec quenelle et idées rapides revisitée avec des grains à la place du gratin classique